Mediteren voor beginners: hoe je begint zonder app

Bij de laatste workshop zaten twaalf mensen in de zaal. De jongste was begin twintig, de oudste ruim in de zestig. Een paar hadden al eens een app geprobeerd, de meesten waren nog nooit langer dan een minuut stil blijven zitten. Na twee uur ging iedereen naar huis met hetzelfde: twee technieken en het besef dat er niets mis was met hun hoofd.

Dat is de eerste misvatting die ik uit de weg wil ruimen. Mediteren is niet nergens aan denken. Het is ook niet ontspannen, hoewel dat vaak een bijwerking is. Mediteren is je aandacht trainen. Je kiest een punt om je aandacht op te richten, meestal je adem, en elke keer dat je merkt dat je bent afgedwaald, breng je je aandacht terug. Dat terugbrengen is de oefening. Niet het stil zijn.

Waarom een onrustige meditatie precies goed is

Mensen stoppen vaak na een week met de conclusie: ik kan het niet, mijn hoofd is te druk. Maar een druk hoofd is geen teken dat het mislukt. Het is het materiaal waarmee je traint. Als je in tien minuten dertig keer afdwaalt en dertig keer terugkomt, heb je dertig herhalingen gedaan. In de sportschool zou je dat een goede set noemen.

Pas als je dit begrijpt, verandert mediteren van iets wat je moet kunnen in iets wat je kunt oefenen. En oefenen kan iedereen.

Waarom zonder app

Apps zijn een prima kennismaking. Een stem die je begeleidt neemt je bij de hand, en dat is in het begin prettig. Het nadeel: je leert luisteren naar een stem, niet naar je eigen aandacht. Zodra de stem wegvalt, weet je niet wat je moet doen. Ik zie het vaak: mensen die al jaren een app gebruiken en nog steeds niet zelfstandig kunnen zitten.

Wat je wél wilt leren, is de techniek zelf. Die is eenvoudiger dan je denkt en past in drie stappen.

Zo begin je thuis, in drie stappen

• Aankomen. Ga zitten, op een stoel of een kussen, met een rechte rug die niet gespannen is. Sluit je ogen of laat ze halfopen. Adem een paar keer bewust uit, iets langer dan je inademt. Je lichaam krijgt daarmee het signaal dat het veilig is om te ontspannen.
• Verzamelen. Breng je aandacht naar één punt: de adem die door je neusgaten in en uit stroomt. Je hoeft niets aan je adem te veranderen. Je volgt hem alleen.
• Terugkeren. Je dwaalt af. Dat is zeker. Op het moment dat je het merkt, zonder oordeel terug naar de adem. Dat moment van merken is het belangrijkste moment van de hele oefening.

Begin met vijf minuten. Zet een timer, zodat je niet steeds op de klok hoeft te kijken. Doe het liever elke dag vijf minuten dan één keer per week een half uur.

Op een stoel mag ook

Je hoeft niet in kleermakerszit te zitten. Sterker nog: als je knieën daar niet voor gemaakt zijn, zit je op een stoel beter. Mediteren gaat veel minder over hoe je zit en veel meer over wat je doet met je aandacht terwijl je daar zit. Een stoel met een rechte rugleuning, beide voeten op de grond, handen op je bovenbenen. Klaar.

Wat je mag verwachten

Niet veel, in het begin. Je wordt niet na drie dagen een rustiger mens. Wat je wel merkt, meestal na een paar weken, is dat je overdag vaker opmerkt waar je aandacht is. Dat je iets eerder ziet dat je je zorgen zit te maken, of dat je al tien minuten aan het scrollen bent. Die kleine opmerkzaamheid is het begin van alles.

Wil je het liever één keer goed uitgelegd krijgen en direct oefenen met iemand erbij? Daar is de workshop voor. Twee uur, kleine groep, en je gaat naar huis met de twee technieken die ik hierboven beschrijf, maar dan goed ingeslepen.